Mangiar sano per vivere meglio: i consigli delle nostre esperte di nutrizione

Mangiar sano per vivere meglio: i consigli delle nostre esperte di nutrizione

Lilium è su La Bisalta, il settimanale della Granda, con un nuovo articolo di approfondimento riguardante la nutrizione, a cura delle Dott.sse Chiara Porta, biologa nutrizionista, e Alessia Ranieri, dietista.

Un’alimentazione inadeguata, oltre ad incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente; alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Per questa ragione la sana alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata! Le nostre scelte a tavola, meno virtuose rispetto al passato, dipendono da una sempre meno sentita cultura alimentare oltre che da un orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale. Fare regolare attività fisica ed evitare alcuni importanti errori a tavola, che commettiamo abitualmente senza magari rendercene conto, può aiutare a ridurre in maniera decisiva le disabilità legate ad uno stile di vita non corretto. Due esperte della nutrizione, la Dottoressa Alessia Ranieri, dietista, e la Dottoressa Chiara Porta, biologa nutrizionista, rispondono ad alcune delle domande più frequenti in materia di sana alimentazione.

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”: qual è la distribuzione più corretta dei pasti durante la giornata?

Dott.ssa Ranieri: ‘’La colazione costituisce sicuramente un pasto fondamentale nella giornata: l’organismo al mattino necessita di precisi nutrienti per mettere in moto tutti quei circuiti metabolici e ormonali che ci permettono di funzionare al meglio. A pranzo è nuovamente necessario rifornirsi: la giornata è ancora lunga, ha richiesto già molte energie e altrettante dovranno ancora essere bruciate per svolgere tutti gli impegni quotidiani. Alla sera invece si consiglia una cena più povera, poiché l’organismo si prepara al riposo notturno, in cui l’energia non viene più bruciata, ma viene stoccata come riserva o utilizzata per la riparazione e crescita dei tessuti’’.

C’è chi sostiene che il consumo del latte sia una cosa positiva fino ad una certa età e poi vada eliminato dalla dieta, altri invece ne raccomandano l’uso anche agli adulti: qual è la scelta giusta?

Dott.ssa Ranieri: ‘’Il latte vaccino è un alimento altamente nutriente: apporta proteine nobili e buone quantità di vitamine e minerali, vitamina D, calcio e fosforo.. fondamentali per la salute di ossa e denti e per il benessere. E’ uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea, che prevede 2-3 porzioni al giorno di latte e derivati a basso contenuto di grassi. Come per tutti gli alimenti, sono da evitare gli eccessi, al fine di non abbondare con l’apporto di alcuni nutrienti, come grassi saturi e zuccheri nel caso del latte, così come bisogna sempre tenere conto delle condizioni di salute individuali: allergie, intolleranze o patologie possono essere infatti valido motivo per escludere questo importante alimento o modificarne l’assunzione verso alternative più idonee.

Pochissimi carboidrati, più proteine e (soprattutto) grassi: è questo, in estrema sintesi, il profilo della dieta chetogenica. Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto: quali sono i rischi?

Dott.ssa Porta: ‘’Le diete chetogeniche oggi sono diete ritenute sicure, tuttavia vanno intraprese sotto stretto controllo medico, non solo perchè efficaci solo se “eseguite alla perfezione” ma anche perchè hanno delle controindicazioni specifiche. In ogni caso sono diete di breve durata, che possono essere utili a ridurre il sovrappeso e lo stato infiammatorio, ma che devono essere necessariamente accompagnate da un serio programma di educazione alimentare’’.

In fatto di proteine, quali sono gli alimenti proteici più salutari? Quante volte a settimana si può consumare carne? I legumi sono da considerarsi una valida alternativa alle proteine animali?

Dott.ssa Chiara Porta: ‘’La grande differenza sta nella qualità di amminoacidi essenziali che le compongono: si parla di proteine ad alto valore biologico nel caso di quelle animali, mentre sono definite a basso valore biologico le vegetali.  Altra differenza è che le proteine animali si accompagnano a grassi più o meno “sani” mentre le vegetali sono legate all’apporto di fibra, utile per il senso di sazietà e la salute intestinale. E’ importante sottolineare che comunque le proteine devono arrivare da produzioni virtuose altrimenti accanto a proteine di buona qualità ci saranno residui ormonali o altri inquinanti potenzialmente dannosi. Inoltre studi moderni evidenziano che la “dieta ideale” non ha caratteristiche costanti nell’arco della vita, ovvero la distribuzione ideale della qualità delle proteine non dovrebbe essere indicata su base settimanale ma piuttosto in base allo stadio della vita in cui ci si trova’’.

È vero che è meglio preferire gli alimenti integrali rispetto a quelli raffinati? Per quale motivo?

Dott.ssa Ranieri: ‘’Assolutamente sì! I cereali integrali contengono tanti preziosi nutrienti, fra cui fibra, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali della serie omega e altri composti bioattivi ad azione antinfiammatoria e antiossidante, che con la raffinazione vengono eliminati: ne deriva un alimento nutrizionalmente “povero”, con minore potere saziante e, soprattutto, a maggiore indice glicemico’’.

Spesso i bambini non amano le verdure, rischiano di andare in carenza di qualche vitamina?

Dott.ssa Ranieri : ‘’Secondo le raccomandazioni dell’OMS bisognerebbe consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, scegliendo prodotti di stagione, variando le tipologie e i colori, ricchi di micronutrienti fondamentali per il corretto sviluppo e funzionamento dell’organismo. Questi micronutrienti vengono definiti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli da sé, ma deve acquisirli con la dieta: l’esclusione di frutta e verdura dalla dieta può determinare importanti carenze e influire negativamente sulla salute. E’ pertanto importante educare sin da subito i bambini al consumo della verdura’’.

In che modo si può impostare una migliore e più equilibrata scelta alimentare per tutta la famiglia? Da dove iniziare?

Dott.ssa Porta: ‘’ Sicuramente tutto parte dalla spesa! Evitare di avere in casa i famosi “junk food” mette al sicuro da strappi alla regola troppo frequenti. Ricordiamo inoltre che l’essere magri o normopeso non è garanzia di per sé di salute: è importante limitare i cibi spazzatura, gli snack sia dolci che salati anche nei bambini e adolescenti “in forma”. Iniziare il pasto con delle verdure crude può essere una buona strategia per saziare gli stomaci quantitativamente più esigenti, e limitare il pane in tavola può salvaguardare da un eccesso di carboidrati’’.

Il digiuno è una pratica che ultimamente va molto di moda, per perdere peso e soprattutto come forma di depurazione dell’organismo. È davvero così salutare?

Dott.ssa Porta: ‘’Il digiuno può essere una vera e propria terapia e come tale va prescritta e definita nelle sue modalità da uno specialista, a seguito di un’attenta valutazione. Deve seguire regole che rispettino l’assetto ormonale fisiologico e una giusta cadenza nell’arco della settimana; può essere una buona strategia per la riduzione del peso corporeo e per la riduzione di condizioni infiammatorie ma deve essere ben spiegato dall’esperto e condotto in modo graduale. Un particolare non trascurabile sta nel fatto che il digiuno non deve mai escludere un corretto apporto idrico’’.